Running, l’alimentazione perfetta per la maratona

Altro che dieta: per correre bisogna mangiare. Un amatore più di un professionista, nonostante quest’ultimo sia sottoposto ad allenamenti più frequenti e intensi. “Questo perché un atleta ha un adattamento metabolico e biomeccanico che punta alla massima efficienza: tra Yeman Crippa, che pesa circa 50 chili e Mario, amatore di buon livello che pesa 75 chili e corre la maratona a 4 minuti al chilometro ci sono delle differenze enormi”. A spiegarlo a LaPresse è Francesco Fagnani, nutrizionista sportivo che segue podisti amatori e atleti della nazionale, come le mezzefondiste Gaia Sabbatini, Federica del Buono, Martina Tozzi, i maratoneti Daniele D’Onofrio e Rebecca Lonedo. “Il podista Mario ha una ventina di chili di muscoli in più, e questo significa che ha un fabbisogno di carboidrato più elevato – spiega – un atleta come Crippa invece pesa meno e fa un lavoro maniacale per lavorare sull’economicità del gesto atletico, e pur facendo duecento chilometri e più a settimana ha un adattamento del fisico per cui il suo metabolismo di base sarà bassissimo”.

Insomma, l’errore da non fare è quello di non mangiare abbastanza nei periodi di allenamento e durante le gare: “gli amatori tendono a non prendere integratori o estremizzano l’allenamento a digiuno, ma è sbagliato: capisco che si vada di fretta tra tutti gli impegni, ma soprattutto negli allenamenti lunghi è bene svegliarsi un po’ prima e mangiare, sia perché colazione pregara e gel vanno provati, sia perché assumere carboidrati accorcia i tempi di recupero. Se ci si sente troppo scarichi probabilmente è perché si è corso senza le riserve energetiche piene o sono state reintegrate male”. La cosa fondamentale, sottolinea Fagnani, è il giusto approccio allo sport: nell’amatore la ricerca della performance dovrebbe essere “una piacevole conseguenza”, senza troppa fatica e senza infortuni, che spesso “sono dovuti proprio alla cattiva alimentazione: si mangia poco e male, si è sempre stanchi, ci si fa male”. Nel professionista invece si guarda ovviamente al raggiungimento della migliore prestazione e al preservare lo stato di forma e la salute: anche qui, senza curare l’alimentazione, si va incontro a stiramenti, infortuni ai tendini, fratture da stress, amenorrea. “Nelle donne in particolare bisogna stare attenti a preservare la massa muscolare, nel caso nel mezzofondo e del fondo, o mettere massa per le velociste. E’ più complicato rispetto agli uomini che beneficiano dei livelli più alti di testosterone. Se una donna non si nutre correttamente tra le altre cose va incontro a squilibri o assenza del ciclo mestruale: avrà il ferro basso, e integrare non basta, perché se non ci si alimenta i supplementi non vengono assorbiti”.

Con la stagione delle maratone ormai nel pieno, la raccomandazione è quella di curare l’alimentazione durante tutta la preparazione e fare una cena adeguata la sera prima degli allenamenti, “con carboidrati, proteine o un piatto unico tra i tanti che ci offre la nostra cucina, dalla pasta al ragù agli gnocchi alla sorrentina passando per un primo di pesce. Si possono abbinare delle verdure o aumentare la quota di carboidrati con delle patate al forno”. Dopo gli allenamenti, carboidrati ad alto indice glicemico e proteine, “come un dolce con della frutta o un cappuccino, e poi magari un toast o una frittatina”. E la settimana pre-maratona? “Il consiglio è di non stravolgere le proprie abitudini”, dice Fagnani che giudica il regime di supercompensazione, con uno scarico pressoché totale di carboidrati nei primi tre giorni per poi assumerne ingenti quantità negli altri tre giorni pregara “obsoleto”. “Si va incontro a disidratazione, per poi invece rischiare di sentirsi appesantiti in gara”, spiega. Meglio mangiare normalmente, per poi aumentare i carboidrati a pranzo e a cena nei tre-quattro giorni precedenti la gara. “Anche i professionisti fanno così, stando attenti a massimizzare il recupero sia con trattamenti fisioterapici che con integrazione come aminoacidi, sali. Anche l’idratazione è fondamentale per l’efficienza della contrazione muscolare” spiega. In caso di gare più corte, come nel mezzofondo veloce, “un professionista opterà per un’integrazione mirata ad eliminare le scorie del carico di lavoro sostenuto e produrre meno acido lattico possibile. In genere si gareggia nel pomeriggio sera, quindi si farà una cena un po’ più abbondante la sera prima, carboidrati a colazione, poi si anticipa il pranzo con cereali o patate evitando la pasta che può fare sonnolenza. Poi attenzione all’idratazione. Quando ci sono batterie, semifinali e finali nello stesso giorno è molto importante cosa si mangia subito dopo, per non appesantirsi ma ripristinare le energie”.

Ma come fare a capire se si sta mangiando abbastanza? “Lo sport senza fatica non esiste. Ma con un allenamento corretto e calzato la fatica deve essere giusta, sana, che ci lascia soddisfatti, non negativa. Non dobbiamo avere giramenti di testa, abbassamenti di pressione, sudorazione accentuata nelle ore post allenamento, insonnia, che è una spia di carichi di allenamento eccessivi o con alimentazione non adeguata”, dice Fagnani. Un altro elemento da tenere d’occhio è il colore delle urine: “se a metà giornata è ancora scura siamo ancora in deficit di idratazione”. Per chi prepara le lunghe distanze, i parametri da monitorare all’inizio della preparazione sono i valori del sangue, “con un emocromo completo, ferritina, sideremia e trasferrina per valutare il metabolismo del ferro. Il rischio è raschiare il barile in preparazione maratona, se già ci fosse una condizione di anemia lieve o accennata diventerebbe moderata o grave. Vale per le donne e per gli uomini, chiaramente le prime sono più soggette. L’assunzione di calcio diventa fondamentale: a volte per intolleranza si elimina il latte e non ci si orienta su formaggi che potrebbero essere mangiati. Con un’ora di corsa si consuma fino a un grammo di calcio, l’equivalente di un litro di latte. Mentre i crampi durante lo sforzo sono dovuti a carenze di magnesio, potassio e idratazione, quelli notturni sono dovuti quasi sicuramente a carenza di calcio: è un campanello d’allarme”. Va verificata anche la vitamina D, per il benessere generale: “è fondamentale correggere eventuali carenze sin da piccoli”. Il consiglio, poi, è non trascurare mai il potenziamento muscolare, “per prevenire infortuni e sviluppare la forza, fondamentale non solo per i velocisti. Anche qui, se non riusciamo a fare alcuni esercizi, adeguati per la nostra preparazione, il giorno dopo un allenamento di corsa probabilmente c’è una scarsa nutrizione”.