La chiamano la ‘distanza regina’ dell’atletica, la gara più conosciuta che tradizionalmente chiude i giochi olimpici. La maratona conserva dai tempi dell’antica Grecia il suo fascino ed è per questo, forse, che rimane il sogno di tantissime persone, runner appassionati o aspiranti tali: un’impresa dai contorni epici che però, con la giusta preparazione, può essere alla portata di tutti o quasi. Ma come si arriva a correre una distanza importante come 42,195? Lo spiega a LaPresse Stefano Baldini, oro ai giochi di Atene e due volte campione europeo, oggi allenatore di diversi atleti della nostra nazionale.
Chiunque può correre una maratona?
Correre, e camminare o correre lunghe distanze come una maratona è alla portata di tutti, a patto che si rispettino poche regole che ci permettono di affrontare questo percorso in tutta sicurezza. Siamo in buona salute? Ecco che una visita medica che ci dia l’ok è fondamentale e necessaria per avere l’idoneità a partecipare a una gara sportiva. Abbiamo il tempo disponibile per prepararci a dovere? Ci vogliono almeno dalle 4 alle 8 ore settimanali per una preparazione base. C’è qualcuno che ci aiuti nel pianificare ‘il viaggio’ e nelle scelte da fare quando siamo dei neofiti? E’ importante per non fare errori e farci male.
Bisogna essere già ‘atleti’ o si può partire da zero?
Gli atleti o gli sportivi praticanti anche altri sport partono avvantaggiati dall’avere un background, uno storico in una disciplina sportiva, ancor meglio se aerobica, eppure si può partire da zero e togliersi soddisfazioni anche se siamo in età avanzata o neofiti di ogni attività fisica.
Quanto dura la preparazione?
Uno sportivo che pratica una disciplina 3-4 volte la settimana impiegherà meno tempo dei sei mesi del neofita che sono a mio parere necessari per chi ha l’idea di portare a termine una maratona in modo divertente e soddisfacente.
Che tipo di allenamenti bisogna fare? Quante volte a settimana e quanti chilometri?
Nel periodo specifico di preparazione, diciamo le ultime 10-12 settimane, è necessario fare attività almeno a giorni alterni, quindi 3-4 volte la settimana. Una seduta sarà di corsa più lunga, una più breve e veloce, una con corsa e esercizi di potenziamento muscolare perché correre soltanto non basta e dobbiamo essere tonici. Se abbiamo la possibilità di inserire un quarto allenamento, non deve essere per forza di corsa, bene anche una seduta di nuoto, bici, o altre attività aerobiche.
L’allenamento varia in base al tipo di maratona? Per esempio, se mi preparo per una gara sostanzialmente piatta come Berlino o per una collinare come Boston o New York?
E’ un discorso che vale sempre per gli atleti agonisti ed evoluti che puntano a prestazioni e classifica. Chi ha la possibilità di inserire percorsi collinari nei suoi allenamenti ne trarrà beneficio su ogni tipologia di percorso, dalla piatta Berlino alle più dure maratone americane, ma possiamo arrivare al risultato anche usando gli esercizi di ginnastica generale in palestra di cui parlavamo prima.
Come fissare un obiettivo realistico?
Ci sono dei test che un allenatore è in grado di proporre e valutare, oppure possiamo utilizzare delle gare su distanze più brevi, dai 10km alla mezza maratona, per farci un’idea di proiezione realistica del nostro obiettivo.
Qualche consiglio per scegliere la gara?
Chi non soffre il freddo può scegliere senza problemi una gara a inizio o fine anno, mentre chi è freddoloso correrà in marzo-aprile o settembre-ottobre. Sceglierei un percorso piatto se voglio correre forte, mentre per chi ha l’obiettivo del turismo sportivo c’è l’imbarazzo della scelta.
Come affrontare eventuali ‘incidenti di percorso’, come infortuni o malattie?
Se sono intoppi poco gravi e durano pochi giorni, non sono mai un problema. Attenti a non sottovalutare piccoli fastidi di oggi che domani potrebbero diventare grandi problemi. A volte un giorno di riposo in più e inserire un massaggio settimanale dal fisioterapista di fiducia riduce al minimo il rischio di farsi male.
Come gestire la gara?
Per chi ha come obiettivo il traguardo e magari non è allenatissimo, sono un grande fan dello split negativo, cioè di correre in progressione la gara; un po’ sotto ritmo la prima metà risparmiando energie preziose che nella seconda parte ti verificare sul tuo sport watch che i tempi migliorano permettendoti di rimontare posizioni e moltiplicare le energie nervose nonostante la stanchezza. Divertitevi! Magari in compagnia.
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