Prendere questo periodo di quarantena come l’occasione di migliorare la propria alimentazione ma attenzione a non strafare: se per i sedentari cambia poco, chi prima si allenava con regolarità dovrà rivedere la propria dieta. Ne parla a LaPresse il dottor Francesco Fagnani, nutrizionista ed esperto in alimentazione e integrazione dello sportivo.
Come ridefinire la propria alimentazione in questo periodo di clausura? Visto che in questi giorni ci muoviamo tutti meno, il rischio che i jeans non rientrino più è dietro l’angolo…
Come in ogni cambiamento, anche in questo periodo dobbiamo cercare un adattamento e cercare di vedere il lato positivo anche in momenti tragici come quello che il nostro Paese e il Mondo stanno attraversando. Spesso la pressione degli impegni ci ha portato a trascurare la nostra alimentazione, abbandonata alla pura casualità di reperire qualcosa di commestibile dal distributore automatico che abbiamo in ufficio e di corsa entrando in un bar. Ecco questo è un periodo ideale per cambiare, per migliorare il nostro approccio all’alimentazione. Impariamo in queste settimane a prenderci cura di noi stessi attraverso il cibo, regolarizzando la distribuzione dei pasti, ad orari opportuni e soprattutto impegnandoci nella preparazione di pietanze sane e al contempo gustose.
Come ‘sopravvivere’ senza fare sport?
L’attività fisica è indispensabile, ma non va pensata ed intesa come un qualcosa da fare per dimagrire. Se fosse giusto concepire l’attività fisica come dimagrante, allora non si spiega perché ricevo a studio atleti professionisti ed olimpionici che spesso devono perdere qualche chiletto. Ora caliamoci nella nostra realtà: per la stragrande maggioranza, il livello di attività fisica non programmata era già pari allo zero, mentre l’attività fisica programmata si poteva riassumere nella migliore delle ipotesi in 3 sedute settimanali di allenamento. Quindi per tutti coloro che facevano poca attività fisica possiamo affermare che la causa di un eventuale aumento di peso non è di certo dovuto alla mancanza di movimento, ma dalla cattiva gestione dell’alimentazione.
Muovendosi meno, basta ridurre le quantità per evitare di ingrassare?
Sì, per tutti coloro che prima svolgevano attività fisica regolare e avevano uno stile di vita molto attivo, o per chi si allenava più di tre volte a settimana con allenamenti non banali o ancora per chi svolgeva attività fisica quotidiana pur avendo uno stile di vita durante il resto della giornata sedentario: senza opportuni correttivi al loro regime alimentare andrebbero incontro ad un significativo aumento di peso. Anche se solitamente questa categoria di individui adotta già uno stile di vita piuttosto sano, la probabilità di cedere alla noia o meglio alla smania da nervosismo è elevata. Infatti, venendo meno il beneficio che l’attività fisica apportava, si innescano dei meccanismi ormonali e di vera e propria carenza/mancanza che possono portare a cedere ad una alimentazione sregolata.
Come fare?
Ideale è anche in questo caso, reagire, sostituire le sedute che prima venivano fatte all’aria aperta con divertenti ed efficaci home training che possano far scaricare le tensioni che tutti noi stiamo vivendo in questo momento difficile, e riescano a mimare l’attività che fino a qualche giorno fa praticavamo e che ci conferiva quel senso di appagamento e benessere che tanto amavamo.
Quindi più che ridurre in modo particolare le quantità di cibo, la chiave è combattere la noia e la smania. Ovviamente poi a seconda dell’entità e della frequenza degli allenamenti che si riescono a fare a casa, in giardino o in terrazzo andranno rimodulate anche le dosi di cibo, senza mai eliminare una specifica categoria di macronutrienti.
In molti si stanno dando alla cucina, tra manicaretti e dolci si corre il rischio di esagerare… Qualche trucchetto?
Uno dei trucchi è quello di soddisfare sia l’occhio che il palato. Quindi ora che abbiamo sicuramente più tempo approfittiamone per curare l’impiattamento e la decorazione delle pietanze, nonché per elaborare manicaretti gustosi ma light.
Qualche esempio?
Si possono sostituire determinati ingredienti grassi con alternative meno caloriche e al contempo gustose: il formaggio cremoso spalmabile o la ricotta al posto della panna, del buon speck al posto del guanciale, il cocco rapè al posto dello zucchero a velo, succo d’agave al posto dello zucchero. Ampio spazio alle spezie per insaporire le pietanze: curcuma, curry, origano, rosmarino, zafferano, pepe, noce moscata, paprika e peperoncino. E poi rielaboriamo ricette tipiche in chiave light con semplici accortezze, per concederci comunque una o due volte a settimana uno strappo alla regola di cui vi posso assicurare si sentirà sempre meno l’esigenza, avendo imparato a curare la propria alimentazione con un’attenzione al gusto durante il quotidiano.
Fare la spesa, tra file al supermercato e uscite contingentate, sta diventando difficile. Come organizzare il proprio carrello al meglio?
Colgo questa domanda come un’occasione per ribadire la necessità di rimanere a casa. Quindi rispondendo a come è opportuno organizzare la nostra lista della spesa vi posso dire: in modo tale da tornare al supermercato il meno possibile. Spesso in questi giorni si sta facendo l’errore di pensare di dover fare i furbi, trovare escamotage per uscire di casa e il fare la spesa sta divenendo un’azione reiterata che non va tollerata. I consigli che posso dare contravvengono in parte alle indicazioni solite che fornisco ai miei pazienti, ma ci troviamo in una condizione di estrema emergenza quindi si deve trovare un equilibrio ed una mediazione tra ciò che è giusto e ciò che diventa necessario.
Quali alimenti privilegiare e quali magari è meglio evitare?
In queste settimane cercate di comprare in quantità il pane, sempre integrale, di piccolo formato e congelatelo; vi consiglio inoltre di acquistare del pane in cassetta integrale o del pane di segale confezionato che ha una scadenza molto lunga come emergenza da tenere in dispensa. Utilizziamo con più frequenza le uova, alimento meraviglioso, troppo demonizzato, che invece ha delle proprietà nutrizionali ottime: senza entrare nello caso specifico del singolo, 2 uova per tre volte a settimana possono essere consumate senza remore. Utilizziamo i legumi, cerchiamo di consumarne almeno 2 volte a settimana, anche insieme ad un cereale o alla pasta. I surgelati sono un valido alleato per questo periodo in cui si deve cercare di uscire di casa il meno possibile; una volta a settimana si può comprare verdura fresca facendo una buona scorta, che tuttavia non potrà mai essere eccessiva per non correre il rischio che si deteriori per un mancato consumo. Sempre nell’ottica #iorestoacasa il consiglio è quello di orientarci per questo periodo sul latte pastorizzato a temperatura elevata o pastorizzato microfiltrato che può essere conservato in frigorifero fino a 10 giorni (+1); non occorre cedere all’estremismo orientandosi su un atte UHT, che sconsiglio per i bambini, ma in caso di necessità comunque valido per un individuo adulto. Per i formaggi, orientiamoci su quelli stagionati che si conservano a lungo; facciamo riscoprire ai nostri ragazzi quello che andrebbe considerato un alimento magico, il parmigiano. Cerchiamo di comprarne in quantità opportune la frutta per coprire almeno una settimana, dieci giorni. Se dovesse maturare troppo, niente paura, abbiamo tutto il tempo per fare una buona confettura fatta in casa. Ancora, possiamo abituarci a consumare durante la giornata delle tisane aromatiche, ormai il mercato è vasto e ce ne sono per tutti i gusti. E infine non tralasciamo i lupini, un alimento che forse per molti di noi è rimasto relegato al periodo adolescenziale, quando il nonno ci portava alla fiera o alla sagra del quartiere o del paese: possono esserci di aiuto quando in questi giorni ci capiterà per noia di essere assaliti dalla voglia di sgranocchiare qualcosa. Ottima fonte proteica, ricchi di fibre e gustosi, i lupini vantano proprietà quali quella di tenere sotto controllo la glicemia, abbassare il colesterolo e – se opportunamente sciacquati – di abbassare la pressione arteriosa.
Come già accennato sfruttiamo questo periodo per regolarizzare o rafforzare le nostre abitudini alimentari e cerchiamo di educare i nostri figli alla corretta alimentazione: facciamo dunque, una buona colazione, degli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio, un pranzo non troppo pesante per poi fare il pieno di qualità a cena, pasto che rimane anche in questo periodo di isolamento e smart working quello che riunisce tutta la famiglia a fine giornata.
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